Fitness Białystok - Miejski Portal Informacyjny Białystok
WTOREK 26 września 2017
Imieniny:
Domowe ćwiczenia mięśni brzucha
2009-07-01  
wielkość czcionki: A A A

   


Maniac Gym
    Joanna Zapolska jest doktorem nauk o kulturze fizycznej o specjalności fitness a także trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness i autorką programów telewizyjnych propagujących zdrowy styl życia.



  Prawie każda z kobiet chciałaby mieć delikatnie zarysowane mięśnie brzucha. Niestety same ćwiczenia, nawet jeśli są doskonale technicznie wykonywane, nie spowodują uwidocznienia się zarysów mięśni. Aby brzuch był płaski, a jednocześnie z widocznym zarysowaniem mięśnia, potrzebne jest połączenie siłowego treningu kształtującego mięśnie, a także treningu spalającego tkankę tłuszczową. W przypadku osób bardzo szczupłych oczywiście nie ma konieczności wykonywania treningu odchudzającego.

  Trening odchudzający, czyli tzw. aerobowy, to forma wydłużonego w czasie treningu w umiarkowanym tętnie. Średnio tętno 120-130 uderzeń serca/minutę sprawia, że czujemy lekkie zmęczenie, oddech staje się przyśpieszony, ale jeszcze nie jest to nadmierna zadyszka. Taki wysiłek powinien trwać przynajmniej 30 minut, ale oczywiście może być dłuższy i trwać do 60 minut. Jako formę takiego treningu możemy wybrać jogging, szybki spacer, jazdę na rowerze czy specjalistyczne urządzenia w fitness klubie, tj. bieżnia, eliptyka czy rower. Natomiast typowe zajęcia aerobiku już nie będą tak intensywnie spalały tkanki tłuszczowej, ponieważ intensywność tych zajęć jest za wysoka. Zajęcia zbyt intensywne powodują znaczną poprawę wydolności i nieznaczne spalanie tkanki tłuszczowej.

  Natomiast ćwiczenia ujędrniające możemy wykonywać samodzielnie w domu. Dla osób, których talia nie jest wyraźnie widoczna, a biodra są stosunkowo wąskie, polecam zdecydowanie tylko ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Ćwiczenia, angażujące mięśnie skośne mogą spowodować nieznacznie poszerzanie się talii w związku z zarysowaniem się mięśni skośnych brzucha. Nie występuje to zjawisko jeśli systematycznie wykonujemy trening aerobowy.

  Pozycja wyjściowa do przedstawianych ćwiczeń na mięśnie brzucha jest podobna dla każdego ćwiczenia. Niemniej to właśnie ona będzie podstawą poprawnego wykonania ćwiczenia. Rozpoczynamy od leżenia tyłem, z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i stopami opartymi o podłoże. Ułożenie ramion może być różnorodne i zależne od tego, czy są to nasze pierwsze próby ćwiczeń, czy też chcemy wykonać utrudnioną wersję. Na początek dobrze jest ułożyć ramiona na brzuchu, tak aby lepiej odczuwać pracę mięśni podczas spinania. Inną poprawną pozycją ramion jest ich ułożenie za głową tak, aby ciężar głowy spoczywał na dłoniach. Łokcie powinny być odwiedzione na zewnątrz, a głowa nie może być przyciągnięta do klatki. Utrudnieniem do ćwiczeń może być przyjęcie pozycji wyjściowej z ramionami wyciągniętymi do tyłu za głowę. Splatamy dłonie, a głowę kładziemy w ramiona. Przy prawidłowych pozycjach wyjściowych i poprawnym wykonywaniu ćwiczeń powinniśmy spinać jedynie mięśnie brzucha. Rozpoczynając ruch spinania lub pełniejszego unoszenia tułowia, odrywamy od podłoża głowę, z równoczesnym spinaniem brzucha lub uniesieniem tułowia. Podczas obydwu ruchów nie należy się garbić ani wyciągać głowy do przodu. W przeciwnym razie niepotrzebnie będziemy angażować odcinek szyjny kręgosłupa. Może to doprowadzić do dolegliwości kręgosłupa.

  Technika każdego z ćwiczeń jest chyba najważniejszą sprawą. Wcale nie trzeba wykonać 500 czy 1000 powtórzeń, aby nasze mięśnie odczuły wyraźne napięcie. Wystarczy, że przy każdym powtórzeniu mięśnie będą prawidłowo napinane. Wówczas może nam wystarczyć nawet 25-30 powtórzeń w każdej serii. Przy kolejnych seriach jeszcze mniej ze względu na zmęczenie napinanych części ciała. Aby trening mięśni brzucha był efektywny, należy wykonać od 3 do 5 ćwiczeń, każde po 3 - 4 serie. Ilość powtórzeń w każdej serii może być zmienna, a przede wszystkim różna dla każdego z ćwiczących. Jedni mogą poczuć napięcie mięśniowe i lekkie "pieczenie" mięśni już przy 20 powtórzeniach, a innym potrzeba nawet 30 czy 40 powtórzeń.



aut. Joanna Zapolska
www.zapolska.pl
www.maniacgym.pl







 
Share